당뇨병에 좋은 운동 골든타임과 식사법

당뇨병환자가 오후에 운동을 하면 다른 시간대에 운동한 환자보다 1년 뒤 혈당이 22% 더 크게 낮아진다는 연구결과가 나왔다고 합니다. 미국 브리검 앤 위민스 병원과 미국 보스턴 조슬린 당뇨병 센터 공동 연구팀은 2400명이 넘는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 운동시간대가 혈당에 미치는 영향을 조사했습니다. 연구팀은 환자들을 임상시험 'Look Ahead Study'에 참여시켜 오전, 낮, 오후, 저녁 시간대 중 하나를 골라 운동하게 한 후 1년 차, 4년 차에 혈당수치변화량을 비교분석했습니다. 당화혈색소는 혈액에서 산소를 운반하는 적혈구 색소가 얼마나 당화 됐는지 알려주는 수치입니다.

 

분석결과, 오후에 운동을 한 당뇨병 환자는 1년뒤 다른 시간대에 운동한 환자들보다 혈당이 약 22% 더 낮아진 것으로 나타났다고 합니다. 또한 오후에 운동을 하는 당뇨병환자는 4년 후에 당뇨병약을 중단한 가능성이 가장 높았습니다. 

연구팀은 오후 운동이 더 효과적인 이유가 산화대사의 일주기리듬과 관련이 있다고 추정했습니다. 산화대사란 세포기관인 미토콘드리아에서 산소를 활용해 우리 몸의 에너지를 생성하는 대사를 말합니다. 24시간마다 반복되는 일주기리듬에 따라, 근력과 미토콘드리아 기능은 늦은 오후에 최고조에 달합니다. 따라서 이때 운동하면 똑같은 운동을 오전에 했을 때보다 더 효과를 볼 수 있습니다.  연구저자인 징이 첸 박사는 "당뇨병 환자가 언제 운동을 하는지도 매우 중요하다는 것을 보여준 연구"라고 말했습니다.;

 

운동과 더불어 식사는 어떻게 하는 것이 좋을까요

꼭꼭 씹어서 먹는 것이 중요하다고 합니다. 클릭하셔서 당뇨병환자레피시 참고바랍니다.

이론적으로, 같은 식품을 조금 더 소화되기 편한 상태로 조리했을 때 혈당이 더 오르기는 합니다. 예를 들어, 똑같은 양의 흰 쌀(탄수화물 50g)을 밥으로 지어 먹으면 혈당지수(GI)가 69.9지만 죽으로 만들어 먹으면 혈당지수가 92.5로 높아집니다. 죽은 쌀에 열과 수분이 오랫동안 가해지면서 점도가 줄어들기 때문에 소화·흡수가 더 잘 되기 때문입니다. 마찬가지로 진밥이 된밥보다 수분 함량이 높아 소화·흡수가 빨리 되기 때문에, 혈당을 상대적으로 약간 더 올릴 수는 있습니다. 다만 실제로 비교 실험이 진행되지 않았고, 저작활동 등 혈당 상승에 영향을 미치는 요인이 많아 된밥과 진밥 간의 큰 편차는 없을 것이라 예상됩니다.

당뇨병 환자는 어떤 형태의 밥을 섭취하건 간에 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 게 좋습니다. 꼭꼭 씹으면 소화·흡수가 잘 돼 혈당이 빠르게 오를 것이라 오해할 수 있지만, 저작활동으로 인해 식사 시간이 길어지고 그만큼 포만감을 느끼게 하는 호르몬이 잘 분비돼 혈당이 빨리 오르는 것을 오히려 막아줍니다.

밥의 점도와 상관없이, 혈당이 걱정이라면 한 번 지은 밥을 냉장고에 넣어 식힌 뒤 데워서 꼭꼭 씹어 드시길 권합니다. 그러면 밥 속 ‘저항성 전분’이 많아지는데, 소장에서 흡수되지 않고 대장의 박테리아에 의해 분해되기 때문에 혈당을 천천히 올립니다.

◇채소 가득 넣은 식단

식사에 채소를 푸짐하게 곁들여 먹어보자. 채소는 식이섬유, 수분이 주성분으로 탄수화물, 단백질, 지방의 함량이 낮다. 많은 양을 먹어도 100kcal를 넘기기 쉽지 않습니다. 채소에 풍부한 식이섬유는 함께 섭취하는 탄수화물 등 다른 식품의 소화·흡수를 늦춰 혈당 조절을 돕습니다. 단, 채소를 샐러드 형태로 먹을 때는 곁들이는 드레싱의 열량을 주의해야 합니다. 가급적 올리브 오일, 발사믹 식초 등을 선택하고 뿌리기보다 찍어 먹는 게 좋습니다.

당뇨병에 좋은 섭취 방법

◇버섯·해조류 섭취

버섯과 해조류는 저칼로리이면서도 다양한 영양소와 미네랄이 풍부합니다. 버섯은 단백질, 필수 아미노산 등이 함유돼 있습니다. 단백질은 포만감을 오래 유지하는 영양소입니다. 미국 미네소타대 연구에 의하면, 고기 대신 양송이버섯을 섭취했을 때 포만감이 훨씬 증가하고 식후 다른 음식을 먹게 될 가능성이 줄어들었습니다. 해조류에 풍부한 수용성 식이섬유는 위에서 수십 배로 불어나 포만감을 줍니다. 해조류 속 푸코잔틴 성분은 혈당 조절에 도움이 되지만, 해조류를 섭취할 때는 짠 물을 충분히 빼고 먹는 게 좋다.

 

당뇨병에 좋은 섭취방법

◇고기는 지방 적은 부위로

고기를 섭취할 때는 지방이 적고 단백질이 풍부한 부위를 골라 먹어야 합니다. 돼지고기 목살, 소고기 안심, 닭 가슴살 등을 선택하면 되는데, 조리 전, 돼지고기와 소고기의 하얀 기름을 최대한 제거하고 닭고기는 껍질을 벗긴 뒤 먹으면 더욱 좋습니다.  고기 양념을 할 때는 설탕 대신 사과, 배 등 과일로 단맛을 내면 됩니다.  대신 신맛을 살려도 음식의 풍미를 높일 수 있습니다. 고기에 식초, 레몬즙 등을 곁들이면 됩니다.

당뇨병에 좋은 섭취방법

당뇨병에 좋은 아보카도

미국 베일러 의과대 연구팀이 성인 6159명의 식단을 6년간 분석한 결과, 참여자들은 아보카도를 섭취하는 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 분류를 했습니다.  참여자들은 매 끼니에 음식, 음료 등으로 아보카도를 섭취한 뒤 연구팀에게 보고했습니다. 그 연구결과,  식단에 아보카도를 추가한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 20% 더 낮았다고 합니다.  아보카도에 풍부한 불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 조절하고, 칼륨은 나트륨 등 노폐물 배출을 도와 혈관을 깨끗하게 해주는 역할을 합니다.   아보카도는 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 식욕을 억제해 섭취 열량 조절에 좋습니다.

이는 체중 관리뿐 아니라 내장지방을 줄이는데 도움을 줍니다. 따라서 당뇨병의 위험인자인 비만을 예방하는 효과가 있습니다.  미국 일리노이대 연구에 의하면, 아보카도를 식사에 하나씩 곁들인 사람은 그렇지 않은 사람보다 내장 복부지방이 감소했다고 합니다.   미국 당뇨 케어 저널에 실린 연구에서도 아보카도를 먹으면 인슐린과 혈당 수치가 안정되고 복부지방이 덜 누적된다는 결과가 나오기도 했다고 합니다.  생과일 아보카도뿐만 아니라 요리에 사용하는 아보카도 오일을 활용해도 같은 효과를 얻을 수 있습니다.